Hoe je kan stoppen met dat nachtelijke gepieker

Het is redelijk normaal om in je vrije tijd over je werk na te denken. Maar als nadenken omslaat naar piekeren, moet je gaan oppassen. Vooral wanneer piekergedachtes je geest volledig in beslag nemen. Voor veel mensen gaat dit ook ten koste van hun nachtrust. Want juist ‘s nachts, als alles om je heen stil en rustig is, heb je weinig bescherming tegen die eindeloze stroom van negatieve gedachtes.

Vicieuze piekercirkel

‘Zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap wordt sterk beïnvloed door werkstress’, zegt hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie Ute Hülsheger van Maastricht University. ‘Het is belangrijk dat werknemers en werkgevers hier meer aandacht aan besteden. Want het werkt beide kanten op.’ Hülsheger legt uit dat slecht slapen ook invloed heeft op de prestaties overdag.

Mensen met slaaptekort maken meer fouten en werken minder efficiënt

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen met slaaptekort meer fouten maken en minder efficiënt werken. Ook vertonen ze vaker onethisch gedrag, zoals de eer opstrijken voor andermans werk. Slecht uitgeruste leiders doen daar dan vaak nog eens een schepje bovenop. Zo kom je dus eigenlijk in een vicieuze cirkel terecht. Als je ‘s nachts ligt te malen over je werk slaap je slechter. Dit komt tot uiting in je functioneren overdag. En dit vergroot vervolgens de kans dat je gaat piekeren en malen.

Piekerproblematiek

Mocht jij ook zo’n piekeraar zijn die nachtrust tekortkomt, dan ben je zeker niet de enige. Het aantal slechte slapers is door de coronacrisis bijna verviervoudigd, blijkt uit onderzoek van de VUB. Voor de pandemie was dat acht procent en dat is opgelopen naar 29 procent. Piekeren speelt een belangrijke rol daarin: onzekerheid over de financiën, angst voor de gezondheid en het gebrek aan contact vanwege de lockdown. Tien tot twaalf procent van de bevolking geeft aan niet te kunnen slapen door wat ze in de loop van de dag hebben meegemaakt.

Werkgevers zijn zich terdege bewust van de grote druk op hun mensen: ongeveer 4 op 5 zeggen wakker te liggen van de mentale gezondheid van hun medewerkers, blijkt uit het gisteren gepubliceerde onderzoek van Antwerp Management School en VBO.

Al eerder schreven we op MT over het belang van een goede slaap voor je mentale – en fysieke – gezondheid. De vraag is nu, hoe stop je met al dat gepieker en krijg je weer een gezonde nachtrust? In een artikel op HBR geeft auteur en executive coach Rebecca Zucker een aantal tips.

#1 Maak een to-do-lijst

Het opschrijven van onvoltooide klussen vermindert de cognitieve belasting. Leg pen en papier op je nachtkastje. Als je ‘s nachts dreigt te gaan malen over iets dat nog gedaan moet worden, schrijf het dan meteen op. Daarmee zet je het uit je gedachten en kan je (hopelijk) weer slapen.

#2 Hou een dagboek bij

In plaats van alleen maar te denken over je gedachtes en gevoelens, kan je ze ook opschrijven. Omdat dit een hoger niveau van psychologische verwerking vereist, helpt het bij het verwerken van emoties en het verminderen van stress en angst. Ook het opschrijven van positieve gebeurtenissen en dingen waar je dankbaar voor bent, draagt bij aan een betere slaap.

#3 Vergroot je zelfcompassie

Je mag af en toe best wat liever zijn voor jezelf. Door te erkennen dat niemand perfect is, doorbreek je de cyclus van negatieve gedachten en zelfkritiek.

#4 Kom in beweging

Alleen al matig intensieve lichaamsbeweging draagt bij aan verminderen van het nachtelijke gepieker. Lichaamsbeweging verhoogt niet alleen je hoeveelheid diepe slaap, het zorgt er ook voor dat je natuurlijker in slaap valt.

Lees ook: Manager met slaaptekort? Dan presteren medewerkers ook slechter

Mindfulness

Zucker noemt als laatste punt mindfulness, een vorm van aandachtstraining. Hierbij wordt een van de studies aangehaald die zijn uitgevoerd door Hülsheger en haar collega’s. Uit dit onderzoek bleek dat zelfs korte momenten van mindfulness (waaronder meditatie) de geest kalmeren en de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren.

De werknemers die meededen aan het onderzoek voerden elke dag een combinatie van verschillende oefeningen uit: ademhalen met aandacht, de bodyscan, de aandacht focussen op een bepaalde taak en de loving-kindness meditatie. Zij deden dit twee weken lang tien minuten voor en na het werk.

‘De authenticiteit van leiders neemt toe na het beoefenen van mindfulness’

Hoewel er na zo’n korte tijd dus al positieve effecten merkbaar waren, is het heel belangrijk om het mindfulness langer en regelmatiger te beoefenen. ‘Probeer er een routine in te vinden’, adviseert Hülsheger. ‘Pas als je het langere tijd doet, zal je het effect goed gaan merken. Het is als een spier die getraind moet worden.’

Monday morning blues

Ook andere studies zien positieve resultaten met betrekking tot mindfulness. ‘Uit een van onze andere onderzoeken kwam naar voren dat de authenticiteit van leiders toenam na het beoefenen van mindfulness’, aldus Hülsheger. ‘Dit was niet alleen in hun eigen ogen zo, maar ook in de ogen van de mensen om hen heen.’

Weer een andere studie toont aan dat mensen die van nature meer mindful zijn minder last hebben van de welbekende monday morning blues. Dit vervelende gevoel ontstaat omdat mensen vaak op zondag al beginnen met piekeren over de week die voor hen ligt. Daardoor slapen ze op zondagnacht al slecht. Pas later in de week worden ze wat relaxter. ‘De mensen die meer mindful in het leven staan, laten dit patroon niet zien. Zij kunnen ook beter afschakelen van hun werk’, zegt Hülsheger.

Lees ook: Hoe krijg je een goede nachtrust in onrustige tijden

Holistische aanpak

Mindfulness is dus een belangrijk deel van de oplossing voor nachtelijk gepieker. Bovendien draagt het bij aan een evenwichtiger en gezonder leven. Hülsheger vindt daarom dat organisaties en bedrijven meer moeten doen om mindfulness te promoten bij hun medewerkers. ‘Natuurlijk moeten daarbij ook de werkeisen onder de loep worden genomen. Het hoeft echt niet altijd maar sneller of meer.’

Daarnaast kunnen bedrijven trainers inhuren of stilteruimtes creëren, waar de mensen even tot zichzelf kunnen komen. ‘Daar kunnen ze dan een kleine meditatieoefening doen of naar rustgevende muziek luisteren.’ Hülsheger benadrukt het belang van een holistische aanpak: ‘Het moet wel serieus worden geïmplementeerd binnen de hele organisatie. Amazon heeft onlangs bijvoorbeeld meditatieruimtes ingericht, maar aan de werkomstandigheden wordt niets gedaan. Dat is dus niet hoe het moet.’