Wat veroorzaakt uitstelgedrag?

Ga je soms zodanig op in het blussen van brandjes op het werk dat je niet toekomt aan de echt belangrijke zaken, zoals het uitwerken van een strategie? Of heb je het te druk om werk te maken van die goede voornemens rond sport, tijd voor jezelf en gezonde voeding? Wees gerust: je bent niet de enige.

Onderzoek toont aan dat de oorzaak misschien niet ligt bij die brandjes of een druk leven, maar wel bij je eigen neiging om te procrastineren. Uitstelgedrag dus. Vaak beschouwen mensen uitstelgedrag onterecht als een vorm van luiheid of slecht timemanagement. Maar wie brandjes blust of druk bezig is om anderen te hulp te snellen, kan je toch moeilijk als lui bestempelen.

Wat ligt dan wel aan de basis van dat uitstellen? Die vraag stond centraal in een recent artikel in de NY Times gebaseerd op onderzoek van Dr. Timothy Pychyl, Dr. Fuschia Sirois en Dr. Piers Steel. Ze komen tot de conclusie dat mensen procrastineren omdat ze negatieve emoties ervaren rond een bepaalde (vaak langetermijn)taak, en omdat ze die negatieve emoties niet goed kunnen reguleren. We stellen dus uit omdat we een taak te moeilijk, te saai, te uitdagend, of te angstaanjagend vinden en we niet in staat zijn om op een doeltreffende manier met die negatieve emoties om te gaan.

Vicieuze cirkel

Procrastineren zorgt er dus voor dat we voorrang geven aan onze meer dringende behoefte om negatieve emoties te onderdrukken, in plaats van aan onze minder dringende behoefte om de taak af te werken. De negatieve emoties die we ervaren kunnen het gevolg zijn van de taak zelf, die inherent misschien ook echt lastig is.

Geef toe: niemand staat voor zijn of haar plezier om 06u00 op om nog een uurtje te sporten. Maar die negatieve emoties kunnen ook het gevolg zijn van een gebrek aan zelfvertrouwen rond de taak. Misschien voel je je niet helemaal thuis in de abstracte wereld van strategie en ben je een tikkeltje onzeker over je strategische vaardigheden? Die negatieve emoties zetten ons aan om de taak in kwestie te ontwijken door disproportioneel veel energie te investeren in minder belangrijke taken, en zo belanden we in een vicieuze cirkel.

Dr. David Rosenbaum noemt dit fenomeen precrastineren. Enkele voorbeelden: naar de winkel gaan nog voor die open is, je werk inleveren lang voor de deadline of een zogezegd dringend brandje blussen. Procrastineren heeft uiteraard ook heel wat voordelen, want het maakt ons plichtsbewust en zorgt ervoor dat we dingen gedaan krijgen. Maar de keerzijde is dat we focussen op zaken die minder inspanning vragen, waardoor we het onszelf moeilijker maken om de echt belangrijke doelen te bereiken en te groeien. En dat knaagt dan weer verder aan ons zelfvertrouwen.

Dus als je echt werk wil maken van die strategie of die gezonde levensstijl, is het misschien belangrijk om de tijd die je besteedt aan andere zaken eens grondig onder de loep te nemen en je af te vragen waarom je er zoveel tijd aan besteedt. Een taak uit de weg gaan of disproportioneel veel tijd investeren in andere taken is immers een weinig doeltreffende manier is om met je negatieve emoties om te gaan. Los van de onderliggende reden die hier aan de basis van ligt.

Veel stress

Wat werkt dan wel om eindelijk aan die strategie-oefening te beginnen of aan de slag te gaan met die goede voornemens om gezonder te gaan leven? Met stip op één: wees een beetje mild voor jezelf. Mensen met uitstelgedrag ervaren veel stress, hebben de neiging om de lat erg hoog te leggen en zijn bovendien vaak ook erg streng voor zichzelf.

Daarom is het belangrijk dat ze hun stress proberen te reduceren en een zekere mildheid aan de dag te leggen voor zichzelf. ‘Het is logisch dat ik moeilijk op gang geraak, ik heb dit uiteindelijk nog nooit gedaan.’ Of: ‘Het feit dat dit moeizaam verloopt, betekent dat ik aan het leren ben.’ Om de druk bij jezelf weg te nemen, helpt het verder ook om jezelf de vraag te stellen ‘wat kan een eerste stap zijn’, of om je eerste pogingen te beschouwen als een experiment.

Daarbij komt dat het ook belangrijk is om op te letten met beloningen. Beloon jezelf pas nadat je een eerste stap hebt gezet. Gun jezelf dus die koffie pas nadat je een uurtje aan je strategie hebt gewerkt, eerder dan al een koffie uit te schenken als oppeppertje om eraan te beginnen.

Maar mijn persoonlijke favoriet is de tip om afleidingen zoveel mogelijk te reduceren en de taak zo toegankelijk mogelijk te maken. Kies bijvoorbeeld een wel heel moeilijk te onthouden paswoord voor je accounts op sociale media, dat je bovendien ook telkens opnieuw moet invoeren. Of trek je sportkleding al aan voor je gaat slapen om ervoor te zorgen dat je niet op sluimeren duwt wanneer je wekker gaat. Ik testte de laatste tip in de voorbije weken uit en kan je alvast meegeven dat ik sindsdien al verschillende keren om 07u00 op de fiets zat. Volgende stap: om 06u30?